اهمیت کلسیم و چگونگی انتخاب مکمل مناسب (قسمت اول)

کلسيم فراوان ترين ماده موجود در بدن است. وجود اين عنصر براي داشتن استخوان ها و دندان هاي سالم ضروري است. جالب است که بدانيد 99 درصد کلسيم بدن، در استخوان ها و دندان ها وجود دارد. مصرف ويتامين D به همراه کلسيم به بدن کمک مي کند تا مقدار بيشتري کلسيم را جذب کند.

چه مقدار کلسيم نياز داريم؟
جدول زير مقدار مورد نياز روزانه کلسيم و ويتامين D را براي گروه هاي سني مختلف را نشان مي دهد:

بيشتر بخوانيد: ويتامين D3 و فوائد آن براي بدن

کلسيم مورد نياز بدن را چگونه تامين کنيم؟
در بين مواد غذايي محصولات لبني بيشترين ميزان کلسيم را دارند. در جدول زير برخي مواد غذايي حاوي کلسيم را مي بينيد:

هر چند که متخصصين عقيده دارند بهترين راه کسب مواد مغذي از جمله کلسيم، مواد غذايي است اما با محاسبه اي ساده بين مقدار مورد نياز کلسيم و مقدار مصرفي کلسيم مي توان نتيجه گرفت که بسياري از افراد مقدار کافي کلسيم مصرف نمي کنند. تحقيقات نشان داده است که بيش از 50 درصد پسران و دختران 13-9 ساله، دختران 18-14 ساله، زنان 70-51 ساله، مردان و زنان بالاي 70 سال کلسيم کافي دريافت نمي کنند. گياهخواراني که محصولات لبني مصرف نمي کنند و افرادي که طولاني مدت از داروهاي خاص مانند گلوکوکورتيکوئيدها استفاده مي کنند نيز در معرض خطر مصرف ناکافي کلسيم هستند. ذکر اين نکته حائز اهميت است که به طور کلي زنان نسبت به مردان، مقدار کمتري کلسيم از مواد غذايي دريافت مي کنند.

مصرف ناکافي کلسيم در کوتاه مدت هيج علائم واضحي ندارد اما در دراز مدت مي تواند باعث افت تراکم استخوان و حتي پوکي استخوان شود. به بيماري پوکي استخوان، بيماري خاموش هم گفته مي شود زيرا تا زماني که فرد به واسطه يک اتفاق ساده دچار شکستگي استخوان نشود از آن مطلع نمي شود. پس از هم اکنون بايد شيوه زندگي مان را تغيير داده و به فکر چاره باشيم. البته بايد بدانيد که کلسيم تنها عامل پيشگيري از پوکي استخوان نيست و ساير عوامل مانند ورزش کردن، عدم مصرف الکل و سيگار نيز نقش بسزايي در پيشگيري از اين بيماري دارد.

در صورتي که مقدار مناسبي کلسيم مصرف نمي کنيد مي توان از مکمل ها بهره گرفت. هر چند با اين وجود نيز ترجيح داده مي شود حداقل نيمي از کلسيم دريافتي از منابع غذايي باشد.
استفاده از مکمل هاي کلسيم مطابق عادات غذايي فرد، جنس، سن، وضعيت پزشکي و ... مي تواند توصيه شود. که کلسيم موجود در مکمل ها به خوبي کلسيم شير جذب مي شود. بنابراين مکمل هاي کلسيم، به اندازه کلسيم محصولات لبني موثر هستند. نکته ديگري که بايد در نظر داشته باشيد که جذب کلسيم در مقادير بالاتر از 500 ميلي گرم در هر وعده (مکمل+مواد غذايي) به شدت افت مي يابد. پس بيش از 500 ميلي گرم کلسيم در هر وعده نبايد مصرف کرد. مثلا اگر قرار است 1000mg قرص کلسيم مصرف شود، بايد در دو وعده و هر وعده 500mg استفاده شود.

چگونه مکمل مناسبي انتخاب کنيم؟
مکمل هاي کلسيم در شکل هاي مختلفي از جمله قرص، کپسول، سافت ژل، شربت وجود دارد. اگر در بلع قرص مشکل داريد بهتر است از قرص هاي جويدني، سافت ژل و شربت کلسيم استفاده کنيد.

انواعي مختلفي از کلسيم مانند کربنات، سيترات، گلوکونات، لاکتات، هيدروکسي آپاتيت و ... در بازار وجود دارد. هنگام خريد محصول روي برچسب آن دقت کنيد و دنبال مقدار کلسيم (کلسيم المنتال) فرآورده باشيد نه مقدار ترکيبات کلسيم آن (مانند کلسيم سيترات، کلسيم کربنات و ...). کلسيم المنتال مقدار واقعي کلسيمي است که بدن مي تواند از ترکيبات کلسيم جذب کند. به عنوان مثال کلسيم کربنات 40 درصد کلسيم المنتال دارد، بنابراين 1250 ميلي گرم کلسيم کربنات 500 ميلي گرم کلسيم خالص دارد.

مقدار کلسيم المنتال برخي ملح ها در جدول زير آورده شده است:

همان طور که در جدول هم ديديد ملح هاي مختلف کلسيم مقادير متفاوتي کلسيم المنتال دارند. پس در هنگام خريد مکمل به اين نکته دقت کنيد!!!!
دو شکل رايج تر کلسيم، کلسيم کربنات و کلسيم سيترات است. کلسيم کربنات به دليل ارزان تر بودن و داشتن مقادير بالاتري از کلسيم المنتال بيشتر مصرف مي شود و اغلب انتخاب اول است. کلسيم کربنات براي جذب به اسيد معده نياز دارد پس بهتر است با غذا مصرف شود اما جذب کلسيم سيترات با معده پر يا خالي يکسان است و تفاوتي ندارد.

مصرف کلسيم سيترات براي افراد  زير توصيه مي شود:

-افرادي که اسيد معده کمي دارند مانند افراد بالاي 50 سال و افرادي که داروهاي مهار کننده اسيد معده را مصرف مي کنند.

-افراد مبتلا به بيماري هاي التهابي روده (IBS)

-افرادي که اختلالات جذب دارند.

-افرادي که به عوارض گوارشي کلسيم کربنات حساس هستند.

اگر از کلسيمي استفاده مي کنيد که از پودر استخوان، پوسته صدف، دولوميت، مرجان استخراج شده است به مرغوبيت محصول توجه کنيد. در صورتي که فرآيند تصفيه سازي به درستي انجام نشده باشد احتمال آلودگي با سرب و ساير فلزات سنگين وجود دارد. همه شرکت هاي داروسازي ادعا مي کنند که محصول آنها بهترين است اما برخي از اين شرکت ها به طور داوطلبانه محصول خود را در اختيار USP,NSF و CL قرار مي دهند و تاييديه آنها را مي گيرند. هرچند که عدم دريافت اين گواهي نامه ها به منزله بي کيفيت بودن محصولات نيست اما محصولاتي که اين گواهي تاييد را دارند مي توان از لحاظ کيفيت آنها مطمئن بود. اين تاييديه بر روي برچسپ محصول قابل رويت است.

آيا مکمل هاي کلسيم عوارض دارند؟
مکمل هاي کلسيم معمولا عوارض جانبي کمي دارند اما يبوست، نفخ و سو هاضمه در برخي موارد گزارش مي شود. اين عوارض با کلسيم کربنات بيشتر از ساير املاح کلسيم است.

مصرف مکمل هاي کلسيم مي تواند باعث افزايش خطر ابتلا به سنگ کليه شود. البته اين مساله نمي تواند در افراد سالم مشکل ساز باشد اما در افرادي که سابقه سنگ کليه دارند خطر ابتلا به سنگ کليه به ويژه سنگ هاي اگزالاتي که رايج ترين نوع سنگ مي باشد بيشتر مي شود. اين اثر در افرادي که مايعات کمي مي نوشند و يا از غذاهايي که اگزالات بالا (موجود در ريواس، اسفناج، چغندر، فلفل سبز و ...) دارند مصرف مي کنند بيشتر ديده مي شود. جالب است که بدانيد مصرف کلسيم از طريق مواد غذايي نمي تواند باعث ايجاد تشکيل سنگ در کليه و مجاري آن شود. افرادي که نارسايي کليه دارند به اثرات کلسيم اضافي بيشتر حساس هستند. بهتر است اين افراد قبل از مصرف مکمل هاي کلسيم با پزشک مشورت کنند.

چگونه مي توان اين عوارض را افت داد؟
با مصرف کلسيم کربنات بعد از غذا و تقسيم کردن دوز روزانه مي توان عوارض گوارشي آن را نزول داد. به عنوان مثال به جاي مصرف يک دوز بالا در روز (600 ميلي گرم)، مي توان دوزهاي پايين تري را در دفعات بيشتري (3 دوز 200 ميلي گرمي) مصرف کرد. همچنين مي توان به جاي کلسيم کربنات از کلسيم سيترات و ساير املاح کلسيم استفاده کرد.

آيا مصرف کلسيم با داروها تداخل دارد؟
- کلسيم کربنات با داروهاي مهار کننده اسيد معده (PPI,H2 blocker و ...) تداخل دارد. به اين افراد پيشنهاد مي شود از کلسيم سيترات بجاي کلسيم کربنات استفاده کنند.
- کلسيم مي تواند جذب برخي داروها از جمله بيس فسفونات ها (آلندرونيت و ...)، فلوروکينولون ها (سيپروفلوکساسين، لووفلوکساسين و ...)، تتراسيکلين ها، لووتيروکسين، فني توئين و ... را تحت تاثير قرار دهد. بهتر است مکمل هاي کلسيم در زمان ديگري از روز مصرف شود. جهت مديريت اين تداخلات با پزشک يا داروساز مشورت کنيد.
- از مصرف همزمان مکمل هاي کلسيم با چاي و مولتي ويتامين هاي مينرال (آهن، روي و ...) خودداري کنيد.
- اسيد اگزاليک (موجود در ريواس، اسفناج، چغندر، فلفل سبز و ...)، اسيد فيتيک (موجود در سبوس و دانه غلات) و فسفر (موجود در شير و فرآورده لبني) ممکن است با جذب کلسيم تداخل داشته باشند. بهتر است از مصرف همزمان مکمل هاي کلسيم با فرآورده هاي حاوي اين ترکيبات خودداري کنيد.

مصرف کلسيم اضافي مي تواند خطرناک باشد؟
بايد بدانيد که مصرف مقادير بسيار بالاي کلسيم محافظت استخواني بيشتري را فراهم نمي کند. مصرف مقادير زياد کلسيم مي تواند باعث افزايش کلسيم خون و ادرار، رسوب کلسيم در بافت هاي نرم و عروق و سنگ هاي کليه شود. مصرف بيش از حد کلسيم از طريق مواد غذايي بعيد به نظر مي رسد و اين اتفاق معمولا با مصرف مکمل هاي کلسيم رخ مي دهد. به همين جهت در جدول زير حداکثر مقدار مجاز مصرف کلسيم در روز نشان داده شده است.

 در پايان بايد گفت
در صورتي که در انتخاب مکمل دچار سردرگمي شديد و يا داراي شرايط خاص پزشکي هستيد مي توانيد از پزشک يا داروساز خود کمک بگيريد.

منبع:https://www.darukade.com